3 passos para diminuir o estresse e dormir melhor
É bem possível que você já saiba que os cafés de tarde, as maratonas no Netflix antes de dormir e ficar olhando seu feed de noite não te ajudam a dormir. O problema é que você ficou tão acostumada a maratonar Bridgertons e assistir notícias deitada na cama que quebrar esses hábitos se torna difícil. Mas difícil não quer dizer impossível.
Como relaxar para dormir?
A jornalista e empreendedora Arianna Huffington virou especialista no assunto e tem dicas valiosas para você auditar o seu sono e fazer melhores escolhas para dormir e descansar melhor.
“Identifique onde no espectro do seu sono está a qualidade e a quantidade, quais crenças, comportamentos e mindsets podem estar condicionando seus hábitos de dormir. Liste todos eles para ter consciência da sua existência e crie ideias e micro passos para ter um sono melhor”.
Basicamente, conduzir uma auditoria do sono requer que você revise todo o processo de dormir antes de melhorá-lo. Abaixo, o neurocientista cognitivo Kimberly Fenn, diretor do Laboratório do Sono e Aprendizagem da Universidade Estadual de Michigan, nos dá um passo-a-passo de como fazer isso.
Como fazer uma auditoria do sono em 3 passos fáceis
Passo 1: Diagnóstico da qualidade e quantidade do seu sono
De acordo com a ONG National Sleep Foundation, adultos precisam de sete a nove horas de sono por noite - mas isso só responde a questão da quantidade. Para determinar a qualidade de descanso que você está tendo ao dormir, é importante anotar quando você acorda se sentindo completamente energizado - e quando você só quer mais 5 minutinhos de sono.
Uma maneira de saber que hábitos e duração do sono ajudam a sua saúde mental é manter um diário do sono que você anote todo dia como você se sente ao acordar, o quanto de sono você teve e o que você fez antes de ir para a cama. Por exemplo, você pode identificar, talvez, que você se sente melhor quando lê antes de dormir e dorme durante oito horas.
Passo 2: Liste suas crenças, comportamentos e mindsets que te levaram ao seu hábitos atuais de sono
“De uma perspectiva psicológica, é importante que seu quarto seja associado a duas atividades: sono e sexo.” Conta Dr. Fenn. “Seu quarto tem que ter o ambiente perfeito para seu corpo descansar. Existem muitos comportamentos e hábitos antes de dormir que afetam negativamente seu sono, mas no geral, fazer atividades antes de dormir no ambiente do quarto tem um impacto negativo”. Você pode identificar coisas específicas que te impedem de dormir, mas existem coisas em comum entre todos os humanos para cortar da sua lista da sua rotina pré-sono.
Trabalhar antes de ir dormir: Um dos grandes interruptores, segundo Dr. Fenn, é trabalhar antes de dormir, o que pode gerar uma resposta de estresse - o oposto de ajudar a dormir.
Telas antes de dormir: “Todas as luzes podem suprimir a produção de melatonina, mas a luz azul tem um impacto particularmente forte na melatonina. Então, quando nós usamos telas antes de dormir, nós estamos, por um lado, dizendo para o nosso corpo que está de dia e que não é hora de dormir. Isso pode dificultar pegar no sono e continuar dormindo.” - conta Dr. Fenn.
Consumir álcool antes de você dormir: Qualquer pessoa que se sente com sono depois de uma taça de vinho sabe que o álcool pode te deixar sonolento. O problema é que, a mesma taça também impede o seu ciclo REM. Isso quer dizer que é mais improvável você conseguir um sono mais profundo e regenerador - o que te faz se sentir bem no dia seguinte.
Beber café antes de dormir: “Esse é bem óbvio, mas no nível molecular, quanto mais você fica acordado, mais tem um aumento da produção de um neurotransmissor chamado adenosina. Um dos efeitos da adenosina é o aumento do sono que ajuda a começar a dormir. A cafeína é um antagonista da adenosina, o que significa que bloqueia a adenosina e diminui a habilidade de dormir” conta Dr Fenn. Pode tomar seu cafezinho da tarde: só não exagere na quantidade.
Não faça coisas muito agitadas antes de dormir: Dr. Fenn aconselha a não fazer nada que te deixe muito agitado antes de dormir. Isso pode dizer ver filmes assustadores, discutir com o seu parceiro, ou dar uma de Marie Kondo no seu armário na madrugada.
Ficar até mais tarde acordado: “Embora isso pareça inocente, cada noite que não dormimos o suficiente impacta nossa cognição, humor e até a nossa fisiologia no dia seguinte.” conta Dr. Fenn. Além disso, seu corpo adora criar novos hábitos - por isso que fechar seus olhos na mesma hora toda noite pode ser uma maneira efetiva de melhorar sua higiene do sono.
Passo 3: Crie uma checklist para melhorar seu sono em 2021
Uma vez que você anotar tudo que te impede de ter uma boa noite de sono, o próximo passo da auditoria do seu sono é fazer uma checklist para reprogramar seus hábitos com outros mais saudáveis. “Primeiro escolha a hora de dormir pensando em oito horas antes de você acordar. Depois pense na sua rotina pré sono” - conta Dr. Fenn. Sua checklist deve ficar assim:
- Coloque seu alarme para 10 minutos antes de dormir para que você tenha tempo de lavar seu rosto e escovar o dente (____ da noite).
- Desligue todas as telas uma hora antes de _____ da noite.
- Não beba álcool três a quatro horas antes de _____ da noite.
- Pare de trabalhar uma hora antes de ______ da noite.
Uma vez que você regular seus hábitos, você vai se aproximando de uma rotina de sono que vai ser prazerosa para você. “Algumas pessoas gostam de tomar um banho, transar ou se masturbar antes de ir dormir” conta Dr. Fenn. “Outros preferem ler ou meditar. É importante saber que existe uma hora para seu corpo relaxar e se preparar para dormir”.
Escrito por Kells McPhillips. Tradução livre de artigo publicado originalmente no Well+Good. Leia o artigo original.
Foto Ömürden Cengiz
